Sommige gewoontes verstoren de slaap en doen dat vaak al jaren. Dit kunnen handelingen zijn, zoals ’s avonds roken of thee drinken, maar het kan ook komen door een slechte slaapomgeving of verstorende gedachten. Probeer bij jezelf na te gaan wat voor soort gewoonten jij allemaal hebt ontwikkeld die je slaap kunnen verstoren. Hieronder staan wat punten die mogelijk ook direct al aan te passen zijn:
Slaapkamer
Als je slaapkamer rustig en comfortabel is, val je makkelijker in slaap. Met een paar aanpassingen kun je je slaapkamer slaapvriendelijker maken:
- Zorg dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft; het mag best koeltjes aanvoelen maar moet niet te koud zijn (en zeker niet te warm).
- Zorg dat je slaapkamer donker is; lukt dat niet kun je overwegen om een slaapmasker te gebruiken.
Als je geluid van buiten (bijvoorbeeld buren of kerkklok) niet kunt verminderen, slaap dan met oordopjes. - Investeer in een goed matras dat niet te hard of te zacht is.
- Gebruik je slaapkamer alleen als slaapkamer. Als je in je slaapkamer TV kijkt, belt of gaat internetten leer je je slaapkamer associëren met activiteit. De slaapkamer is alleen voor slapen (en oké, seks).
Luister naar je lichaam
Ieder mens heeft een natuurlijk slaap-waak ritme, dat geregeld wordt door een interne, biologische klok in onze hersenen.
Jouw natuurlijke tijden kunnen overeenkomen met de tijden waarop je op moet staan of naar bed wilt gaan, maar dit is vaak niet zo. Als je goed wilt slapen, moet je leren luisteren naar je interne klok. Veranderen gaat simpelweg niet.
Eten/drinken/drugs
- Drink ’s avonds geen dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee, cola of chocolademelk.
- Eet geen grote maaltijd vlak voordat je naar bed gaat. Een snack is beter.
- Neem niet meer dan 1-2 glazen alcohol. Alcohol helpt je weliswaar in slaap te vallen omdat het een onderdrukkende stof is, maar tegelijkertijd verstoort alcohol de rest van de slaap. Je wordt eerder wakker en wisselt vaker van slaapstadium; daarom zul je je minder uitgerust opstaan.
- Als je rookt, rook dan niet vlak voor het naar bed gaan. Je kunt denken dat een sigaret ontspannend werkt, maar nicotine is een stimulerende stof en leidt tot verhoogde hartslag en bloeddruk. Dat kan je weer langer wakker houden.
- Bouw het gebruik van slaapmiddelen af. Slaapmiddelen werken alleen als je ze af en toe gebruikt, lange termijn gebruik wordt ten zeerste afgeraden. Ten eerste omdat je lichaam gewend raakt aan de middelen en deze dus hun werkzaamheid verliezen; ten tweede omdat je, als je er mee stopt, juist moeilijker in slaap valt. Overleg eventueel met je huisarts over een afbouwschema.
Aanpakken gewoontes niet genoeg?
Bij mensen met hardnekkige slapeloosheid zie je vaak dat alleen gewoontes aanpassen niet genoeg effect heeft. Mensen die langer slecht slapen hebben zichzelf vaak gedrag aangeleerd dat aan het begin positief leek te werken maar nu juist de slapeloosheid in stand houdt. Bijvoorbeeld mensen met slapeloosheid liggen vaak lang in bed om toch maar een aantal uur te slapen. Dit heeft aan het begin een goed effect: je slaapt net iets meer. Het heeft alleen als vervelend gevolg dat je ook langer wakker ligt in bed. Dit verergert dan langzaam ook weer de slapeloosheid. Als je hier iets aan wilt doen, is het verstandig om behandeling te overwegen.
